Полезный завтрак

Знаете ли вы как использовать ваш первый прием пищи, чтобы обеспечить себя на день бодростью, хорошим самочувствием, сытостью, а вместе с тем поддерживать себя в отличной форме? Нужно всего лишь следовать советам известных диетологов, поэтому мы выбрали самые действенные рекомендации. Они позволят вам получать полезные и сытные завтраки для похудения, при этом чувствуя себя полными сил, это ли не чудеса?

Давайте вместе начинать питаться правильно, утро – самое время для начинаний!

Полезный завтрак. Правильные полезные завтраки для похудения.

Что лучше есть на завтрак для похудения?

На этот вопрос специалисты ответят так – ваш полноценный и полезный завтрак для похудения должен содержать от 300 до 400 калорий. Если вы собираетесь худеть — до 350, а если ваши стремления – поддерживать себя в форме – можно позволить себе завтрак, калорийностью в 400 единиц. Также особое внимание следует уделить соотношению в блюде белков (протеинов), углеводов, жиров и пищевых волокон.

Как утверждает диетолог Джессика Крэнделл (пресс-секретарь Академии питания и диетологии), ваше тело, как нуждающийся в топливе автомобиль. Завтрак при правильном питании для похудения здесь сравнивается с топливом. Без него он не поедет, а у вас не начнется плодотворный день, вернее он начнется в любом случае…, но как он пройдет? Дальше требуется еще топливо — каждые 4-5 часов, и человек пополняет «запасы».

Чтобы вечерняя трапеза не вызывала нагрузки на весь организм, с утра нужно правильно позавтракать. Если следовать советам, то в ближайшее время вас охватит чувство легкости, талия уменьшится на несколько сантиметров, и вы уловите разницу между прежним распорядком дня и теперешним. Некоторые люди все же считают завтраки лишними для себя, говоря о том, что им и так неплохо живется.

Но исследованиями подтверждено – приверженцы здорового питания болеют реже, им чаще присуще оптимистическое настроение, а не хандра. Питаясь правильно, человек, прежде всего, продлевает свою жизнь, становится активнее и целеустремленней, подает пример другим.

Полезный завтрак
Завтрак на столе — яичница, тосты с авокадо

Чтобы приготовить полезный завтрак, правильное питание для похудения должно содержать такие пропорции и важные элементы:

  • Наличие белка в блюде – около 13-20 грамм или 10-25 % вашего завтрака. Этот компонент есть в яйцах, соевом молоке, молочных продуктах, орехах, цельных злаках. Увеличение белка до 30% в завтраке помогает худеть при этом не испытывая чувства голода, что сокращает моменты перекусов в течение дня.
  • Наличие углеводов, необходимое для завтрака – 40-55 граммов или 45%. Недостаток может сказаться на вашем рабочем дне не лучшим образом. Искорените из своего рациона сахаросодержащие продукты, чрезмерно обработанную пищу, содержащую белую муку. Вместо этого используйте фрукты, овощи и цельные злаки.
  • Жиров завтрак для похудения должен содержать минимальное количество. Так в процентном соотношении – это 25% или немного больше. Можно позволить себе и 30%, то есть 10-15 грамм. Если это жиры не насыщенные, а полезные.

Среди полезных продуктов, содержащих по максимуму жиров, значатся оливковое масло, орехи, авокадо, другие семена и масла, изготовленные из них. А бекон и сыр лучше по возможности исключить из потребления.

Очень важное значение имеет наличие волокон пищевых в составе углеводов, их приходится около 6 -10 граммов на завтрак, может, конечно, быть и больше. От увеличения количества волокон вы можете быстрее похудеть.

Вот только увеличивать их стоит, пока не имеете проблем с пищеварительной системой. Итак, волокна содержатся в зелени, овощах, фруктах – грушах и яблоках, ягодах и опять-таки в цельных злаках и орехах.

Полезные каши на завтрак для похуденияовсянка, бурый рис, гречка. Что касается добавления в блюдо сахара, диетологи имеют на этот счет свое мнение – сахар, превышающий норму в 6 граммов противопоказан, это примерно 1,5 чайные ложки. А лучше всего заменить его на кленовый сироп, мед или коричневый сахар.

В какие сроки нужно завтракать?

Если вам дорого ваше здоровье, лучше полезный завтрак для похудения (фото) есть не сразу после пробуждения, а спустя 30-40 минут. Рекомендуется разделять завтрак на 2 части, на самом деле вы съедите меньше, чем предполагаете.

Полезный и сытный завтрак
Макароны с брокколи, томатами и зеленью

Первую часть завтрака, содержащую углеводы нужно употребить рано утром (фрукты, тосты и так далее…), вторую часть, содержащую больше белков — через час.

Это правило хорошо действует, если вы занимаетесь на тренажерах, бегаете утром или делаете зарядку и не хотите это делать на полный желудок. Ну и конечно, если вы располагаете временем. Если же в вашем распорядке дня не предусмотрен «двойной завтрак», необходимо скушать все за один раз, не спеша и спустя отведенное время после сна.

Какой завтрак самый полезный для похудения

Белковая диета

полезный завтрак для похудения (фото)
Яичница на тарелке

На основе исследований, проведенных диетологами всего мира, стало известно, что без протеина правильный завтрак для похудения невозможен. Почему так? Все дело в блокировании каналов отвечающих за аппетит, если вы съели достаточно белка утром, на протяжении дня вы употребите меньшее количество пищи. Благодаря этому вы худеете, а надоедливый жир с живота исчезает.

Блюда, содержащие белки очень полезны, ведь они налаживают метаболизм, усмиряют аппетит и помогают бороться с лишним весом, а также расщепляют жировую прослойку. Белок помогает сохранить мышечную структуру, при высокобелковой диете упругость мышц остается неизменной, притом, что вы худеете быстрыми темпами.

Первое, что приходит на ум, говоря о белках, это сам белок яйца. Да, это блюдо очень питательно, но что касается его полезности, нет сомнений – есть блюда с содержанием белка более полезные. Это морепродукты, молочные, рыба, мясо, птица. Это источники белка – так необходимого протеина для каждого человека.

Варианты полезных завтраков для похудения

Вот некоторые примеры полезных завтраков для похудения:

  • Омлет с сыром и шпинатом;
  • Творог с зеленью, кунжутным или другим маслом;
  • Овсянка с тертыми сырыми яблоками и грецкими орехами;
  • Салат с авокадо или тост из цельнозерновой муки с авокадо и овощами;
  • Греческий йогурт – с зародышами пшеницы, злаками, ягодами;
Какой завтрак самый полезный
Мюсли в йогурте
  • Запеканки с овощами, например, кабачок хорошо сочетается с сыром;
  • Сладкие запеканки – творожные, рисовые, с добавлением фруктов;
  • Коктейль из замороженных ягод, миндального молока, йогурта и банана;
  • Тост с ореховым маслом и ломтиком яйца сверху;
  • Стакан полезного сока с овсяным печеньем;
  • Мюсли домашнего приготовления;
  • Киноа с ягодами и орехами. Такая крупа содержит много клетчатки, белка и витаминов.
САмый полезный завтрак для похудения
Киноа с орехами, ягодами и бананом

Варианты полезных завтраков для похудения

Вспоминая о полезности завтрака, на ум приходит традиционная овсянка – завтрак англичан. Считается, что он придет силы, добавляет энергии на весь день. Овсянка, приготовленная на завтрак — отличный способ для похудения. Вам пригодится простой рецепт приготовления овсянки.

Все, что нужно сделать, это проварить стакан перемолотых овсяных хлопьев в стакане жидкости (смешать пол стакана молока (лучше соевого) и полстакана воды). При окончании варки добавьте в кашу полстакана черники или других ягод, присыпьте грецкими орехами (столовая ложка), подсластите кленовым сиропом. Вкусный и полезный завтрак готов!

Овсянка на завтрак для похудения
Овсянка на завтрак, ягоды малины

Все же такой завтрак содержит 328 калорий, поэтому если ваша цель – сбросить больше 10 кг, гречка на завтрак для похудения вам больше подойдет. Лучше всего запаривать гречку на ночь, а готовится она так:

  • Гречку промывают под проточной водой и насыпают в кастрюлю;
  • Заливают крупу кипятком выше уровня на сантиметр;
  • Солят и накрывают крышкой;
  • Наутро у вас готова самая полезная каша для похудения на завтрак;
  • Можно заправить кефиром или добавить другой гарнир.

Гречка или гречка с кефиром на завтрак для похудения — это замечательный углеводный завтрак, менее калорийный, но с ним вы большее количество времени сможете находиться без перекусов и спокойно дождетесь обеда. Такие утренние каши на завтрак для похудения очищают кишечник от всякого «мусора», но питаться таким образом разрешено не более недели — двух. Либо же иногда включать в рацион такое меню, чередуя с другими полезными завтраками.

Кефир на завтрак для похудения

Как вы уже поняли кефир – действенное средство и диетический завтрак для похудения, поддержания тела в отличной форме. Все это возможно благодаря содержанию в нем пробиотиков. Белки, находящиеся в составе позволят обходиться без еды после стакана кефира на ночь, когда аппетит разыгрался или с утра.

Кефир на завтрак для похудения
Чашка кефира

Также кефир может заменить любой перекус в течение дня, если хочется есть перед обедом, выпейте стакан кефира с медом и корицей. Вы не заработаете лишних калорий, а получите дозу удовольствия и двойную дозу пользы.

Многие женщины уже знакомы с замечательным летним блюдом – прохладным супом из кефира, зелени, огурцов и чеснока. Это замечательное блюдо, вкусный, полезный завтрак для похудения, который не только утоляет голод, регулирует обменные процессы, но и поможет сбросить вес. Такой полезный кефирный суп хорошо охлаждает летним днем, при этом наполняя организм витаминами.

Чем запивать полезную еду?

Первенство среди напитков на завтрак мы отдаем соку, именно он становится частью всех диет. Какой же сок выбрать? Лучше всего – апельсиновый, он содержит по максимуму всех необходимых витаминов. Заменить его можно овощным либо другим фруктовым соком. Не забывайте, если не успели приготовить фреш, выпейте обычной воды, лучше тогда перед завтраком.

Еще несколько напитков, способных зарядить вас положительной энергией:

  • Чай каркаде – способствует выведению холестерина, улучшает обмен веществ;
  • Кефир – он же и еда и напиток. – Налаживает обмен веществ и укрепляет иммунитет;
  • Зеленый чай – это антиоксидант, он помогает похудеть;
  • Какао – сытный, повышающий настроение напиток;
  • Молочный коктейль.

Диетологи советуют выпивать стакан воды после пробуждения и стакан сока после тренировки, пробежки или после полезного завтрака.

Какой завтрак полезен при похудении? Возможные ошибки.

Самые распространенные ошибки, которые совершаются при попытках наладить правильное питание, сводятся к трем – самым повторяющимся, вот они:

  1. Игнорирование завтрака в принципе. Если это происходит, вы лишаете себя ценного витамина С, кальция, железа, белка. А отсутствие глюкозы может негативно подействовать на работу головного мозга, отсюда раздражительность и несобранность.
  2. «Скупой» завтрак. Вы скупитесь на получение важных витаминов для вашей жизни, жадничаете для себя любимой? Так вот, ограничивая себя в достаточной доле калорий, вы усугубляете ситуацию. Уже спустя 2 часа почувствуете сильный голод, который способствует перееданию днем, перекусу после обеда и несанкционированному потреблению продуктов на ночь.
  3. Несбалансированное питание. Первое ваше блюдо за день должно быть не только питательным, но и ценным. Если вы прибегните к исключению из рациона углеводов, налегая только на белки, то и энергии на день такой завтрак не даст. Итак, на завтрак ешьте только сбалансированную пищу!
Полезный завтрак
Хлопья с фруктами — ваш заряд энергии

Вы можете забывать поесть или не успевать, но это не отменяет вашей диеты. Полезный завтрак захватите с собой на работу, если долго добираться – съешьте в пути. Заготовьте его с вечера, если знаете о нехватке времени. Всего лишь несколько таких забывчивых деньков и все возвращается на круги своя, мечты о здоровом питании рушатся на глазах.

Польза завтраков для женщин и детей

Самый полезный завтрак для похудения женщинам снабжает их на целый день энергией и в то же время препятствует перееданию в следующие приемы пищи.

Но завтракать полезно не только с целью похудеть, но и детям, которым предстоит тяжелый трудовой день в школе или институте. Порция сбалансированного завтрака обогатит организм ребенка на день, увеличит работоспособность мозга и поднимет настроение.

Польза завтрака
Запеканка

Завтракающий ребенок меньше устает и не подвержен перепадам настроения.

Полезный завтрак для похудения. План на месяц.

Как же оптимизировать ваш завтрак, чтобы он способствовал похудению? С нашим планом вам удастся сбросить до 15 килограммов за месяц. Итак, ваш план на месяц должен включать такие продукты на завтрак:

  • Содержащие протеин;
  • Пищевые волокна (неусвояемые углеводы);
  • Содержащие усвояемые углеводы;
  • Здоровые (растительные) жиры.

Если разобраться в протеиновых продуктах, то наиболее приближенные к идеалу – это молоко и молочные продукты, сыры, творог, белок яйца, кукуруза, рыба, мясо. Белок содержат также пшеница, овсянка, рис, гречка, орешки, бобовые. Без них ваш завтрак будет пустым, эти продукты поднимают иммунитет и заряжают хорошим настроением.

Польза белковых продуктов
Молочные продукты

Некоторые считают, что фрукты и овощи не содержат белка, это неправда, среди них также есть лидеры по содержанию протеина. Плюс ко всему они еще и витамины имеют, углеводы и минералы, все это очень полезно для организма. Прием в пищу овощей и фруктов обеспечивает вас энергией на весь день.

Завтрак для похудения, меню которого составляется из полезных продуктов, должен содержать и пищевые волокна (пектин и клетчатка). Это медленноусвояемые углеводы, без них организм страдает от запоров, вздутия кишечника и набора лишних килограммов.

Вот почему нам так необходима клетчатка и пектин, которые еще и выводят холестерин из организма. Больше всего пищевых волокон содержится в злаках, особенно необработанных, отрубях, фруктах и овощах с кожицей, бобовых, орехах и семечках.

Список наиболее полезных продуктов с большим содержанием пищевых волокон:

  • Орехи,
  • Фасоль, чечевица, горох;
  • Спаржевая фасоль;
  • Овсяные отруби, ячмень;
  • Яблоко, банан;
  • Брокколи, брюссельская капуста.
Продукты, богатые клетчаткой
Овощи — кукуруза, орехи, спаржа, перец

Если мы рассмотрели клетчатку и пектин в качестве сложных углеводов, то более простые по составу гликоген и крахмал нам также необходимы. Они питают энергией мозг, печень, сердце, поддерживают иммунитет в нормальном состоянии. Следует быть очень осторожными с углеводами, так как больше всего продуктов, их содержащих в своем составе имеют и жиры.

Определенное количество углеводов находится во всех продуктах – и растительного и животного происхождения. Самые опасные для худеющих и наиболее калорийные – выпечка, варенье, халва, сгущенка, пирожные….

Поэтому, чтобы сохранить тело молодым, а мышцы подтянутыми, сбросить несколько килограммов, следует есть самый полезный завтрак для похудения — каши, цельнозерновые злаки, пророщенные зерна пшеницы добавлять в салат, зелень, свежие овощи, бобовые, хлеб с отрубями, стручковую фасоль, фрукты и ягоды.

Все это – продукты растительного происхождения, как мы уже упоминали, 6-10 граммов за один прием вполне хватит, чтобы волокна работали на вас, а не «против». Дело в том, что если превышать данную норму или перейти на клетчатку слишком активно, можно добиться истощения организма, расстройства желудка и с кишечником возможны проблемы. Так что во всем нужна мера!

Самое важное правило в приготовлении блюд – не ограничивайте свою фантазию. Например, если вы не любите яйца, но обожаете Тако, приготовьте его с фасолью и овощами. Яблоко приятней всего есть, окуная в йогурт, смешанный с размолотыми орешками и корицей. Другими словами, добавьте в меню что-то необычное, но чертовски вкусное и полезное!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *